1. Hạn chế lượng đường tiêu thụ mỗi ngày
Lượng đường bổ sung trong các thực phẩm là mối quan tâm lớn của tất cả mọi người, bao gồm cả những người có mỡ máu cao. Khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nêu rằng mỗi người trong một ngày không nên tiêu thụ quá lượng đường bổ sung bằng với 6 - 9 thìa cà phê, nhưng thực tế hầu hết mọi người đều ăn lượng đường bổ sung lớn hơn nhiều con số khuyến cáo.
Đường bổ sung là thành phần dễ dàng bắt gặp trong các sản phẩm đồ ngọt, đồ uống và các loại nước ép trái cây đóng hộp. Khi thu nhận quá nhiều vào cơ thể, lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành các triglyceride, làm tăng nồng độ mỡ máu cũng như kéo theo việc tăng các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch.
2. Thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate (low carb diet)
Cũng như đường bổ sung, lượng carbohydrate dư thừa cũng được chuyển hóa thành các triglyceride và dự trữ trong các tế bào mỡ. Do đó thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm mỡ máu là điều không có gì đáng ngạc nhiên. Kết quả một nghiên cứu thực hiện năm 2006 đã cho thấy, những người thực hiện chế độ ăn độ ăn ít carbohydrate mà carbohydrate chỉ cung cấp lượng năng lượng chiếm 26% tổng lượng năng lượng thu nhận sẽ có mức giảm nồng độ mỡ máu lớn hơn nhiều so với những người thực hiện chế độ ăn có nhiều carbohydrate hơn (54% của tổng lượng năng lượng thu nhận do carbohydrate cung cấp).
Kết quả này phù hợp với kết quả của một nghiên cứu trước đó năm 2003 tiến hành so sánh mức độ giảm mỡ máu ở hai nhóm, một nhóm ăn chế độ ít chất béo, một nhóm ăn chế độ ít carbohydrate, trong 6 tháng. Kết quả là nhóm thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate có mức giảm mỡ máu là 38 mg/dL (~ 0,43 mmol/L), trong khi nhóm ăn chế độ ít chất béo chỉ là 7 mg/dL (~ 0,08 mmol/L).
3. Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như trong nhiều nguồn khác (bao gồm các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu).
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm hấp thụ chất béo và đường ở tiểu tràng, qua đó giúp làm giảm nồng độ mỡ máu ở những người có mỡ máu cao. Một nghiên cứu đã được tiến hành nhằm xác định ảnh hưởng của chất xơ lên mỡ máu, và được thực hiện qua hai pha, trong đó pha đầu những người tham gia sẽ thực hiện chế độ ăn ít chất xơ, sau đó những người này sẽ bước vào pha thứ hai với chế độ ăn giàu chất xơ. Kết quả cho thấy chỉ sau 6 ngày pha đầu, nồng độ mỡ máu của những người tham gia đã tăng 45%, nhưng sau khi trải qua pha tiếp theo, nồng độ mỡ máu đã tụt xuống dưới mức cơ bản.
4. Giảm Chất Béo Bão Hòa và Chất Béo Trans
Tránh: Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans như mỡ động vật, thực phẩm chiên, bánh quy, và các sản phẩm chế biến sẵn.
Thay thế: Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (như dầu ô liu, dầu canola) và ăn các loại hạt, quả bơ.
5. Chọn Protein Lành Mạnh
Nguồn: Thịt gà không da, cá, đậu, và sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ).
Lợi ích: Protein lành mạnh giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói
6. Giảm Muối
Tránh: Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và các món ăn nhiều muối.
Thay thế: Sử dụng gia vị từ thảo mộc và gia vị tự nhiên thay vì muối.
7. Uống Nhiều Nước
Lợi ích: Nước giúp duy trì sự cân bằng trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
8. Ăn Thực Phẩm Không Được Qua Chế Biến Quá Nhiều
Lợi ích: Thực phẩm tươi sống hoặc chế biến tối thiểu thường có ít đường, muối và chất béo không lành mạnh hơn.
9. Theo Dõi Cân Nặng và Tập Luyện Đều Đặn
Lợi ích: Giảm cân có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm triglycerides. Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng.
