1. Nguyên nhân
1.1 Rối loạn tiêu hóa
- Bệnh đường tiêu hóa: Các tình trạng như viêm dạ dày, loét dạ dày, bệnh Crohn, hoặc hội chứng ruột kích thích có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất.
- Nhiễm ký sinh trùng: Nhiễm giun hoặc các ký sinh trùng khác có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
1.2 Cân bằng hormone
- Cường giáp: Tăng cường hoạt động của tuyến giáp (cường giáp) có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
- Rối loạn nội tiết tố: Những rối loạn khác liên quan đến hormone có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và sự trao đổi chất.
1.3 Vấn đề về tâm lý
- Chứng biếng ăn: Một số người có thể bị rối loạn ăn uống như anorexia, dẫn đến việc không ăn đủ hoặc không cảm thấy đói.
- Căng thẳng và lo âu: Căng thẳng kéo dài có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra giảm cân.
1.4 Nguyên nhân từ lối sống sinh hoạt
- Chế độ ăn uống không hợp lý: Một chế độ ăn thiếu calo sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, thiếu chất dinh dưỡng (đặc biệt protein và lipit) và ăn uống không đúng giờ và đủ bữa đều khiến bạn gầy mãi không thể tăng cân.
- Vận động quá mức: Tập thể dục quá nhiều có thể đốt cháy quá nhiều calo.
- Stress: Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến hormone và làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ làm rối loạn hormone và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Sử dụng chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá... có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.
2. Tư vấn dinh dưỡng
1. Tăng lượng calo
Nguyên tắc cơ bản nhất đối với người gầy muốn tăng cân là cần phải ăn uống với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày để dễ tiêu hóa và cung cấp lượng calo cần thiết.
- Lựa chọn thực phẩm giàu calo: Tăng cường ăn các thực phẩm như các loại hạt, bơ, sữa nguyên kem, và các loại dầu thực vật.
2. Tăng cường protein
Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,...) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác
- Nguồn protein chất lượng cao: Bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu.
- Protein bổ sung: Có thể dùng protein bột hoặc thực phẩm bổ sung protein nếu cần thiết.
3. Chất béo lành mạnh
Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
- Chất béo từ thực vật: Sử dụng dầu ô liu, dầu dừa, và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó.
- Chất béo từ động vật: Ăn các sản phẩm như bơ, phô mai, và sữa nguyên kem.
4. Carbohydrate và tinh bột
Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,... giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
- Nguồn carbohydrate tốt: Tăng cường ăn các loại tinh bột phức tạp như gạo, mì, khoai tây, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
- Tinh bột và đường tự nhiên: Ăn trái cây và các thực phẩm tự nhiên cung cấp năng lượng bền vững.
5. Vitamin và khoáng chất
Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi;
- Rau xanh và trái cây: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hãy chọn các loại rau xanh đậm và trái cây tươi.
- Bổ sung vitamin nếu cần: Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, có thể dùng thêm viên bổ sung.
6. Uống đủ nước
- Hydrat hóa: Uống đủ nước trong suốt cả ngày. Tránh uống quá nhiều nước trước bữa ăn để không làm giảm cảm giác đói.
7. Tập luyện thể thao
Mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
- Tập thể dục đều đặn: Kết hợp tập luyện sức bền và trọng lượng giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.
- Tập trung vào các bài tập cơ bắp: Như cử tạ, các bài tập cardio vừa phải.
8. Ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày
Bữa Sáng
- 1 bát cháo yến mạch với sữa nguyên kem, mật ong và quả mọng.
- 2 quả trứng (ốp la hoặc luộc) với 1 lát bánh mì nguyên cám.
- 1 ly sinh tố trái cây (chuối, dâu, sữa chua).
Bữa Trưa
- 150-200g thịt gà nướng hoặc cá hồi.
- 1 bát cơm trắng hoặc gạo lứt.
- 1 bát rau xanh xào với dầu ô liu.
- 1 phần khoai tây nướng hoặc khoai lang.
Bữa Xế Chiều
- 1 thanh granola hoặc hạt (hạnh nhân, óc chó).
- 1 ly sinh tố (chuối, sữa, bơ đậu phộng).
Bữa Tối
- 150-200g thịt bò hoặc đậu phụ xào rau củ.
- 1 bát cơm hoặc mì.
- 1 bát súp hoặc canh (canh bí đỏ, canh đậu).
Bữa Tối (Nếu cần thêm bữa)
- 1 phần phô mai hoặc bơ đậu phộng với 1 lát bánh mì nguyên cám.
- 1 ly sữa nóng hoặc sinh tố.
9. Theo dõi và điều chỉnh
- Theo dõi cân nặng và sức khỏe: Ghi lại sự thay đổi cân nặng và cảm giác cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần.
- Điều chỉnh kế hoạch: Tùy thuộc vào kết quả và sự phản hồi của cơ thể, có thể cần điều chỉnh lượng calo, loại thực phẩm và bữa ăn.
